- In piedi davanti a una panca o a un box. Solleva una gamba davanti a te, sostenendoti sull'altra gamba.
- Cerca di sederti sul box in modo controllato. Usa entrambe le gambe per rialzarti.
- Mettiti in piedi su una bosu ball e mantieni l'equilibrio su una gamba.
- Prova a flettere ed estendere il ginocchio della gamba di appoggio (squat su una gamba) mantenendo l'equilibrio.
- Regola le impostazioni della macchina in base alla tua altezza. Siediti con la schiena appoggiata completamente allo schienale, gambe unite.
- Spingi lentamente le gambe verso l'esterno contro la resistenza. Fai una pausa in cima.
- Riporta lentamente le gambe alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Posiziona i piedi sul bordo inferiore della piattaforma, alla larghezza delle spalle. Solleva i talloni.
- Spingi contro la pedana ed estendi completamente le gambe, senza bloccare le ginocchia.
- Abbassa il peso finché le gambe non sono a 90° (ma NON permettere ai glutei e alla parte bassa della schiena di sollevarsi dall'imbottitura. Questo metterebbe la zona lombare in posizione arrotondata, il che è molto pericoloso.)
- Riporta il peso alla posizione di partenza.
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