- Trova un box o una panca all'altezza approssimativa del ginocchio o alcuni inches più basso. (Più il box è basso, minore è il requisito di mobilità).
- Puoi appoggiare la punta o il dorso del piede sulla box. Posiziona il piede anteriore rivolto in avanti o leggermente ruotato verso l'esterno e piega contemporaneamente ginocchia e anche.
- Cerca di portare la gamba anteriore alla profondità parallela (con il femorale parallelo al suolo) o più in basso.
- Più il piede anteriore è avanti, maggiore è l'ampiezza di movimento alle anche. Più il piede anteriore è indietro, maggiore è il ROM alle ginocchia.
- Siediti a terra, stendi una gamba a terra e appoggia l'altra sopra.
- Tieni la gamba con il braccio dello stesso lato e ruota lentamente i fianchi e la schiena.
- Mantieni la posizione di massima estensione, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Cambia lato e ripeti.
- Sdraiati a pancia in giù, posiziona una gamba in avanti e stendi il braccio dello stesso lato sul tappetino/pavimento.
- Estendi completamente la gamba e il braccio.
- Mantieni il massimo allungamento, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Cambia lato e ripeti.
- Questo esercizio funziona meglio con una maniglia a corda, ma può essere eseguito anche con altri attacchi. L'attacco deve essere posizionato alla base della macchina.
- Con la schiena rivolta alla macchina per i cavi, mettiti a cavalcioni sul cavo e afferra la maniglia. Allontanati di qualche passo.
- Fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena piatta e le ginocchia per lo più estese.
- Spingi i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
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