- Controlla che le spalle siano allineate rispetto al bilanciere. Infila le spalle sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe premere leggermente sul collo.
- Assicurati di spingere i gomiti verso il soffitto per tutta la ripetizione. Per evitare di inclinarti troppo in avanti.
- Assumi la posizione di squat che useresti per uno squat con bilanciere o un goblet squat. Spingi i fianchi indietro per avviare la discesa. Piega le ginocchia fino a raggiungere la profondità parallela.
- Risali dallo squat fino a tornare in posizione eretta.
- Posizionati nella macchina hack squat con la schiena appoggiata allo schienale e le spalle sotto i cuscinetti.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana. Mantieni la schiena dritta e scendi lentamente in posizione di squat.
- Spingi con i talloni per tornare alla posizione di partenza, mantenendo il core attivo. Ripeti per il numero di ripetizioni e serie desiderate.
- Assumi una presa alla larghezza delle spalle, doppia in pronazione o mista.
- Porta i fianchi indietro mantenendo le ginocchia quasi estese. Cerca l'allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti finché torni in posizione eretta.
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia. Porta i gomiti in avanti per non sbilanciarti troppo in avanti.
- Punta a portare i muscoli posteriori della coscia paralleli al pavimento.
- Spingi i talloni a terra e risali in piedi.
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