- Siediti a terra con una panca dietro di te. Posiziona entrambi i piedi su un disco o su una box bassa. Posiziona il bilanciere sopra le gambe, appena sopra i fianchi.
- Inclina il busto all'indietro appoggiando le spalle sulla panca. Estendi le braccia ai lati, usando la panca come supporto.
- Alza il peso spingendo con i piedi ed estendendo le anche verso l'alto. Sostieni il peso con le spalle e i piedi.
- Estendi lentamente fin dove puoi, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Sdraiati su una panca, con il piede appoggiato su una piastra o su un box basso e il bilanciere sui fianchi.
- Solleva una gamba da terra e contrai i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Dalla posizione di partenza, abbassa lentamente i fianchi fino a tornare alla posizione iniziale.
- In piedi, gambe alla larghezza delle anche, un piede leggermente indietro. Bilanciere appoggiato sulla schiena.
- Scendi in uno squat, mantenendo il peso sul tallone anteriore.
- Torna in piedi, attiva glutei e core.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere a terra accanto a te.
- Porta la barra al fianco e cammina per il tempo o la distanza stabiliti.
- Appoggia la barra e cambia lato.
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