- Inizia stando in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle anche, con un manubrio in mano. I piedi dovrebbero essere leggermente rivolti verso l'esterno e le spalle dovrebbero essere abbassate e rilassate.
- Posiziona uno step o una box accanto a te e sali sopra con un piede. L'altro piede deve restare a terra.
- Spingi con il piede a terra, sollevando il corpo sullo step.
- Scendi indietro con lo stesso piede, tornando alla posizione di partenza.
- Inizia in piedi accanto a una box o a una panca robusta, alta all'altezza del ginocchio, tenendo un manubrio con presa a calice.
- Appoggia il piede destro sul box e spingi con il tallone per sollevare il corpo e salire sul box.
- Scendi indietro con il piede destro.
- Inizia sdraiandoti su una panca con il piede appoggiato su un disco o su un box basso e un manubrio sui fianchi.
- Solleva una gamba da terra e attiva i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Da questa posizione di partenza, abbassa lentamente i fianchi tornando alla posizione iniziale.
- Siediti a terra con una panca dietro di te. Appoggia entrambi i piedi su un disco o su un box basso. Posiziona il manubrio sopra le gambe, appena sopra i fianchi.
- Reclinati sulla panca con le spalle appoggiate su di essa; stendi le braccia ai lati usando la panca come supporto.
- Alza il peso spingendo con i piedi ed estendendo le anche verso l'alto. Sostieni il peso con le spalle e i piedi.
- Estendi lentamente fino al massimo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
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