- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halte eine Kurzhantel in den Händen. Die Füße sollten leicht nach außen gedreht sein und die Schultern gesenkt und entspannt.
- Stelle einen Step oder eine Box neben dir und steige mit einem Fuß darauf. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden.
- Drücke dich mit dem Standbein ab und hebe deinen Körper auf die Stufe.
- Mit demselben Fuß zurück in die Ausgangsposition steigen.
- Stelle dich neben eine stabile Box oder Bank, die etwa kniehoch ist, und halte eine Kurzhantel im Goblet-Griff.
- Stelle deinen rechten Fuß auf die Box und drücke durch die Ferse, um deinen Körper darauf zu heben.
- Tritt mit dem rechten Fuß zurück.
- Lege dich auf eine Bank, stelle einen Fuß auf eine Gewichtsplatte oder eine niedrige Box und lege eine Kurzhantel auf die Hüften.
- Heb ein Bein vom Boden ab und spanne deine Gesäßmuskulatur an, um die Hüften zur Decke zu heben.
- Aus dieser Ausgangsposition die Hüften langsam wieder nach unten senken.
- Setz dich auf den Boden, eine Bank steht hinter dir. Stell beide Füße auf eine Gewichtsplatte oder eine niedrige Box. Lege die Kurzhantel über deine Beine, knapp oberhalb der Hüften.
- Lehne dich nach hinten auf die Bank, sodass deine Schultern darauf liegen. Strecke die Arme seitlich aus und stütze sie an der Bank ab.
- Hebe das Gewicht, indem du durch deine Füße Druck gibst und die Hüften nach oben streckst. Stütze das Gewicht mit deinen Schultern und Füßen.
- Strecke langsam so weit wie möglich aus und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
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