- Posizionati su una pedana, con i manubri in entrambe le mani, piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro, abbassando il ginocchio verso il pavimento, mantenendo il petto eretto e il core attivo.
- Spingi con il piede anteriore, torna alla posizione iniziale, mantenendo la barra stabile per tutto il movimento.
- Posiziona il piede anteriore su un box basso e assumi una posizione divaricata. Metti tutto il peso sul piede anteriore.
- Piega le ginocchia e abbassati finché i polpacci non toccano i femorali.
- Spingiti indietro fino alla posizione di partenza.
- Posiziona un bilanciere circa a metà coscia. Premi i quadricipiti contro il bilanciere.
- Spingi i fianchi indietro lasciando le ginocchia per lo più estese. Cerca un allungamento nei femorali.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
- Posiziona la barra a metà coscia. Appoggia la gamba attiva contro la barra.
- Posiziona un piede dietro. Il piede posteriore deve essere appoggiato solo sulla punta. Il piede anteriore deve restare piatto a terra per tutto il tempo.
- Piega il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca l'allungamento nei femorali della gamba anteriore.
- Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
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