- 足を肩幅に開いて立つ。ケトルベルを体側に持つ。
- 右足を一歩前に踏み出し、両膝を曲げて右太ももが床と平行になるまで体を下ろす。
- 右足で地面を押してスタートポジションに戻る。
- 同じ脚で後ろに一歩下がり、後ろ膝が床に軽く触れるまで下ろす。
- ケトルベルを胸の前で抱え、足は腰幅に開く。
- 片脚を斜め後方に一歩下げてランジの姿勢に入る。
- 胸を張り、コアに力を入れたまま脚を交互に動かす。
- 片手または両手でケトルベルを1つ持ち、足は腰幅に開く。
- 片側に一歩踏み出し、膝を曲げる。
- 押して中央に戻り、反対側に切り替える。
- 両手にケトルベルを持ち、体側で保持する。
- 左脚を大きく後ろに一歩引き、左太ももが地面と平行になり、右膝が90-degreeの角度に曲がるまで体を下ろす。
- 押し上げて足を入れ替え、レップごとに交互に行う。
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