- In piedi, tieni i kettlebell lungo i fianchi, piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo in avanti con una gamba e abbassati finché entrambe le ginocchia formano un angolo di 90°.
- Spingi con il piede anteriore, torna alla posizione iniziale e cambia gamba.
- Afferra un bastone qualsiasi o tieniti a qualcosa di stabile (rack, panca).
- Prendi un box alto quanto il ginocchio o leggermente più basso.
- Tieni il bastone con il braccio destro, il kettlebell con il braccio sinistro e appoggia il piede destro sulla box.
- Inizia lo squat piegando le ginocchia. Porta le ginocchia vicino al pavimento o fino a toccarlo. Mantieni il petto alto.
- In piedi su una pedana, con i kettlebell in posizione front rack, piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo indietro, abbassando il ginocchio verso il pavimento, mantenendo il busto eretto e il core attivo.
- Spingi con il piede anteriore, torna alla posizione di partenza.
- Posiziona una barra a metà coscia. Appoggia la gamba attiva contro la barra.
- Posiziona un piede dietro. Il piede posteriore deve essere appoggiato solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto per tutto il tempo.
- Piega il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca un allungamento nei muscoli posteriori della coscia della gamba davanti.
- Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo il bacino in avanti fino a tornare in piedi.
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