- पीठ के बल लेटें, एक घुटना मोड़ें और विपरीत पैर सीधा रखें।
- एक पैर से ज़ोर लगाकर प्रेस करें। साथ ही, उठे हुए पैर को टेबलटॉप पोज़िशन में ऊपर खींचें।
- नीचे लाते समय, अपने गैर-सक्रिय पैर को फिर से सीधा करें।
- पीठ के बल लेटें, एक पैर ज़मीन पर टिकाएँ और दूसरा पैर टेबलटॉप पोज़िशन में रखें।
- कोर को सक्रिय रखें और पेल्विस को न्यूट्रल स्थिति में बनाए रखें।
- पीठ के बल लेटें, पैरों के पंजे बार पर रखें और एड़ियों को ऊपर उठाकर रखें।
- एड़ियों को ऊपर उठाए रखते हुए बार को दूर की ओर प्रेस करें और पैरों को सीधा करें।
- पेल्विस को न्यूट्रल रखें, पसलियों को नीचे रखें और कोर को सक्रिय रखें।
- टखनों की स्थिरता और नियंत्रण बनाए रखते हुए, घुटनों को मोड़कर सहजता से वापस आएँ।
- पीठ के बल लेटें, एड़ियाँ बार पर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और पंजों को थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- बार को दूर की ओर प्रेस करें और घुटनों को लॉक किए बिना पैरों को पूरी तरह सीधा करें।
- पेल्विस को न्यूट्रल रखें, पसलियों को नीचे रखें और कोर को लगातार सक्रिय रखें।
- एड़ियों को ज़मीन से टिकाए रखते हुए, घुटनों को मोड़कर नियंत्रण के साथ वापस आएँ।
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