- दोनों हाथों से प्लेट को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें।
- कोर को कसकर रखें और छाती ऊँची रखें; पैर जमीन पर पूरी तरह सपाट रखते हुए जितना नीचे हो सके स्क्वाट करें।
- स्क्वाट पोज़िशन बनाए रखें और प्लेट को सीधा आगे लेकर जाएँ, हाथ सीधे और पीठ सीधी रखें।
- स्क्वाट में बने रहते हुए प्लेट को अपनी छाती पर वापस लाएँ, फिर प्लेट को सामने तक पहुँचाएँ और दोहराएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और प्लेट को धड़ के सामने रखें।
- दायाँ पैर शरीर के पार पीछे कदम रखें, दोनों पैरों को मोड़कर लंज की स्थिति में नीचे जाएँ।
- आगे वाले पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- दूसरी तरफ भी दोहराएं — बाएं पैर से पीछे और क्रॉस करते हुए कदम रखें।
- इच्छित रेप्स तक दोनों तरफ़ बारी-बारी जारी रखें।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें, प्लेट पैरों के सामने रखें, और घुटने हल्के मोड़े रहें।
- कूल्हे और घुटने मोड़ें और हथेलियाँ शरीर की ओर रखते हुए प्लेट पकड़ें।
- पीठ सीधी रखते हुए प्लेट को जमीन से उठाते हुए खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्लेट पर नियंत्रण बनाए रखते हुए उसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- प्लेट को छाती की ऊँचाई पर रखते हुए स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएँ।
- अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए प्लेट को धीरे-धीरे कंधों की ओर कर्ल करें।
- कर्ल के टॉप पर एक पल रुकें, फिर प्लेट को वापस छाती की ऊँचाई तक नीचे लाएं।
- स्क्वाट पोज़िशन बनाए रखते हुए कर्ल दोहराएँ।
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