- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e rivolti in avanti. Impugna i lati di un disco con i palmi rivolti verso il basso.
- Stai in equilibrio su una gamba: mentre sollevi il peso mantieni la schiena dritta e le braccia tese, portando l'altra gamba indietro verso il pavimento.
- Mantieni la gamba sollevata tesa e allineata alla schiena mentre riporti il disco alla posizione di partenza.
- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni il disco davanti a te e le ginocchia leggermente piegate.
- Piega in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta, fino a quando il busto è parallelo al pavimento.
- Spingi con i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, il disco tenuto dietro la nuca e le ginocchia leggermente piegate.
- Inclina il busto in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta, fino a quando il busto è parallelo al pavimento.
- Spingi con i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni il disco davanti al busto.
- Fai un passo laterale con un piede, piega il ginocchio e abbassa i fianchi in un affondo.
- Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dal lato opposto facendo un passo con l'altro piede.
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