- まず肩幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持つ。
- 片足をやや後方に引き、後ろ足のかかとをステップやウエイトプレートの上に乗せる。
- このスタートポジションから、股関節と膝を曲げてダンベルを床に向かって下ろし、背中はまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
- ダンベルが膝下に来たら、かかとで床を押してスタートポジションに戻る。
- バーを太ももの中ほどの高さにセットする。トレーニングする脚をバーに当てる。
- 片足を後ろに置く。 後ろの足はつま先だけで支える。 前の足は常に足裏全体を床につけたままにする。
- 後ろ脚の膝を曲げて、お尻を後ろへ引く。前脚のハムストリング（太もも裏）に伸びを感じてください。
- 伸びを感じたら、股関節を前に再び押し出して立ち姿勢に戻る。
- バーベルを太ももの中間あたりに置く。太ももをバーベルに押し付ける。
- 膝はほぼ伸ばしたまま、股関節からお尻を後ろへ引く。ハムストリングスに伸びを感じる位置を探す。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に突き出して立ち姿勢に戻る。
- ダンベルを2つ、手のひらを内側に向けて肩の高さで持ちます。
- しゃがみ込み、その後勢いよく立ち上がりながら、ダンベル1個を頭上に押し上げます。
- 再び体を下ろしながらダンベルを下げ、1回ごとに左右の腕を交互に入れ替えます。
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