- Segure o haltere na posição de cálice. Com os cotovelos diretamente abaixo dos punhos.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos QUASE estendidos. Você deve sentir um alongamento na parte posterior da coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Ajoelhe-se e peça para alguém segurar seus tornozelos.
- Coloque as mãos à sua frente
- Com os joelhos levemente flexionados, desça o corpo lentamente até o chão (mais devagar é melhor)
- Faça uma flexão e volte à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Projete o quadril para trás, mantendo os joelhos QUASE estendidos.
- Você deve sentir um alongamento na parte posterior da coxa. Quando sentir o alongamento, projete os quadris para frente para completar a repetição.
- Não empurre os quadris totalmente para frente. Isso pode causar hiperextensão da coluna. Volte apenas à posição normal em pé.
- Fique em pé com os pés um pouco mais abertos que a largura dos ombros, segurando a pesa russa entre as pernas, com os joelhos levemente flexionados.
- Mantenha as costas retas, balance o kettlebell para cima até que ele fique na altura do peito e abaixe-o com cuidado.
- Repetir
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