- Inizia in piedi davanti a una panca piana, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in una mano.
- Appoggia l'altra mano sulla panca per sostegno e piegati dalla vita finché il petto è parallelo al suolo.
- Dalla posizione di partenza, tira il manubrio verso il petto, retraendo la scapola.
- Assicurati di tenere il gomito vicino al corpo e il core contratto per tutta la durata del movimento.
- Inizia poggiando il gomito su un ginocchio.
- Impugna un manubrio con l'altra mano, il palmo rivolto verso il corpo.
- Dalla posizione di partenza, tira il manubrio verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo e il core contratto.
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un disco in ogni mano lungo i fianchi.
- Piegati in avanti dalle anche portando i dischi a terra, con le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta.
- Una alla volta, solleva il disco. Riporta il disco a terra e ripeti dall'altro lato.
- Sdraiati supino a terra con un disco sul petto.
- Spingi i fianchi verso il soffitto e mantieni la posizione estesa.
- Estendi i gomiti per la maggior parte; sposta il movimento sull'articolazione della spalla, mantenendo l'estensione dell'anca e una leggera piega ai gomiti.
- Lascia che il disco tocchi il pavimento (o si avvicini), quindi riportalo nella posizione di partenza.
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