- با ایستادن رو به مقابل یک نیمکت تخت و با اینکه پاهایتان به فاصله یک قد عضله شانه از یکدیگر باشد شروع کنید و یک دمبل را در یک دست بگیرید.
- دست دیگرتان را برای حمایت روی نیمکت بگذارید و از کمر خم شوید تا سینه شما موازی با زمین باشد.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت سینه خود بکشید، در هنگام انجام این کار، پشت بالههای دو سوی شانه خود را بهم فشار بدهید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را نزدیک به بدنتان نگه دارید و هسته بدنتان را در طول حرکت درگیر کنید.
- ابتدا با قرار دادن آرنج خود روی یکی از زانوهایتان شروع کنید.
- دمبل را در دست دیگر خود بگیرید، طوری که کف دست شما به سمت بدنتان باشد.
- از این موقعیت شروع، دامبل را به سمت سینه خود بکشید، زانو خود را نزدیک بدن نگه دارید و هسته بدنتان را درگیر کنید.
- با فاصلهی سرشانه ها، روی پاهایتان ایستاده باشید. هر صفحه را در کنار خود نگه دارید.
- با خم شدن به جلو از ناحیه لگن، دیسکها را به زمین برسانید در حالی که پاهایتان را کمی خم کرده و پشتتان را مستقیم نگه میدارید.
- یکی یکی، با تنه را بلند کنید. با تنه را به زمین بازگردانید و سمت دیگر را انجام دهید.
- روی زمین به صورت کامل دراز بکشید با یک صفحه روی سینهتان.
- باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید و در آن حالت گسترده نگه دارید.
- بازوهای خود را بیشتر به طور کامل گسترش دهید ، در مفصل شانه استراحت کنید در حال حاضر که گسترش لگن را حفظ کرده و کمی خم شدن را در آرنج های خود نگه دارید.
- بگذارید پلیت به زمین برخورد کند (یا نزدیک شود) و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
mostrando 37 a 40 di 170 Risultati