- Deite-se no apoio peitoral e segure as alças. Levante a barra do gancho de apoio.
- Puxe a barra até o peito e, na parte inferior de cada repetição, estenda completamente os cotovelos.
- Segure as alças com as palmas voltadas para baixo.
- Sente-se na máquina e pressione os joelhos contra a almofada de apoio.
- Puxe as alças até que a parte superior do seu braço fique alinhada com o tronco, ou ligeiramente atrás dele.
- Estenda os cotovelos completamente antes de iniciar a próxima repetição.
- Ajuste a almofada do banco à sua altura.
- Coloque os cotovelos no apoio. Puxe a barra para frente até quase tocar seu abdômen.
- Ajuste a altura dos ganchos da barra para corresponder ao comprimento dos seus braços e, em seguida, deite-se com o peito apoiado.
- Retire a barra dos ganchos, então inicie a série.
- Puxe a barra em linha reta para trás, depois retorne à posição inicial. Estenda completamente os cotovelos ao final de cada repetição.
- Deite-se de bruços após ajustar a altura dos ganchos de apoio da barra para corresponder ao comprimento dos seus braços.
- Retire a barra dos ganchos, em seguida inicie a série.
- Puxe a barra diretamente para trás, depois abaixe-a até a posição inicial. Estenda completamente os cotovelos na parte baixa de cada repetição.
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