- 站立，双脚与肩同宽。双手各握一片杠铃片，置于身体两侧。
- 从髋部向前弯，将重量片放到地面，同时微屈膝，背部保持挺直。
- 每次只做一侧，举起杠铃片。将杠铃片放回地面，然后换另一侧。
- 确保在整个动作中肘部靠近身体，核心保持收紧。
- 从髋部向前弯曲，保持背部平直。
- 把负重盘拉向上腹部。
- 控制下放重量，然后重复。
- 面向杠铃片站立，双脚与肩同宽，杠铃片位于双脚之间。
- 弯下身，双手从盘片的上缘抓住，确保拇指和手指间距均匀。
- 保持背部挺直、胸部抬起、收紧核心，抱着盘片靠近身体站起。
- 控制下放，将配重片放回地面，保持良好体态。
- 平躺在地面，胸前放一片杠铃片。
- 把臀部向天花板推起，保持该伸展位置。
- 肘部大部分伸直，以肩关节为枢轴，同时保持髋部伸展和肘部的轻微弯曲。
- 让杠铃片触地（或接近），然后将杠铃片拉回起始位置。
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