- Inizia in posizione plank sulle mani e porta i gomiti più all'esterno finché le orecchie non siano tra i bicipiti.
- Mantieni questa posizione per il tempo indicato.
- Mantieni la schiena piatta per tutta la serie.
- Posiziona i piedi sul sedile del vogatore e assumi la posizione di plank.
- Solleva i fianchi direttamente verso il soffitto.
- Abbassa i fianchi fino a tornare in posizione plank.
- Posiziona un pad per hip thrust sulla barra della smith machine all'altezza del collo. Passa entrambe le braccia sopra la barra e solleva i piedi da terra.
- Porta le ginocchia al petto e contrai gli addominali.
- Sdraiati a terra. Con i piedi sulla barra.
- Solleva i fianchi da terra.
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