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  • 前臂平板支撑（长杠杆）

    从手掌着地的平板支撑开始，把肘部向外移，直到耳朵位于二头肌之间。
    保持该姿势，持续指定时间。
    确保整组保持背部平直。

  • 划船机屈髋

    把双脚放在划船机座椅上，进入平板支撑姿势。
    把臀部直接向上拉，朝天花板方向。
    降低臀部，直到回到平板支撑位置。

  • 史密斯机悬垂屈膝收腹

    把臀桥垫放在史密斯机横杆上，位置与颈部同高。双臂搭在横杆上，抬起双脚离地。
    把膝盖拉向胸部，收紧腹肌。

  • Smith Machine 反向卷腹臀部抬举

    平躺在地面上。双脚放在杠上。
    抬起臀部离地。
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