- Appoggia un ginocchio su una panca.
- Spingi i fianchi indietro lasciando il ginocchio quasi esteso. Cerca una sensazione di allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
- Posizionati a pancia in giù su una palla svizzera, con i fianchi centrati, i piedi ancorati e le mani dietro la testa.
- Attiva il core, solleva il busto fino a metterlo in linea con le gambe, mantenendo il collo neutro.
- Riporta lentamente il tronco alla posizione iniziale, mantenendo il controllo e una respirazione regolare.
- Sdraiati a pancia in giù su una fitball, mani a terra, gambe distese.
- Coinvolgi glutei e lombari, solleva le gambe fino ad allinearle al tronco.
- Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento senza toccarlo, mantenendo il core attivo. Ripeti.
- Appoggia il bilanciere circa a metà della coscia. Spingi i quadricipiti contro il bilanciere.
- Spingi i fianchi indietro mantenendo le ginocchia quasi estese. Cerca l'allungamento nei femorali.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
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