- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la naturale curvatura della schiena, stringi le scapole e solleva il petto.
- Impugna il bilanciere appoggiandolo sulle spalle e sostenendolo sulla parte superiore della schiena. Togli il bilanciere dai supporti raddrizzando le gambe e fai un passo indietro.
- Piega le ginocchia mentre abbassi il peso, mantenendo la schiena invariata, finché le anche sono sotto le ginocchia.
- Riporta la barra alla posizione di partenza, spingi con le gambe ed espira in cima.
- Posizionati in piedi di fronte a un box o a una panca robusta, all'altezza del ginocchio, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena e sulle spalle, impugnato con presa prona.
- Appoggia il piede destro sul box e spingi con il tallone per sollevare il corpo e salire sul box.
- Scendi indietro con il piede destro.
- La distanza tra i piedi nello stacco sumo può variare. Alcuni preferiscono le punte dei piedi vicine ai dischi. Altri preferiscono una posizione più stretta per ottenere più spinta da terra.
- Assicurati che le braccia siano all'interno delle gambe. La barra dovrebbe essere appena sopra il centro del piede. Mantieni la schiena piatta e spingi i talloni a terra.
- Cerca di estendere contemporaneamente ginocchia e anche.
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia. Porta i gomiti in avanti per non sbilanciarti troppo in avanti.
- Punta a portare i muscoli posteriori della coscia paralleli al pavimento.
- Spingi i talloni a terra e risali in piedi.
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