- Trova un box o una panca all'altezza del ginocchio o qualche pollice più in basso. (Più il box è basso, minore la mobilità richiesta.)
- Puoi appoggiare la punta o il dorso del piede sulla box. Tieni il piede anteriore rivolto in avanti o leggermente ruotato verso l'esterno e piega ginocchia e fianchi contemporaneamente.
- Cerca di portare la gamba anteriore alla profondità parallela (con i femorali paralleli al suolo) o più in basso.
- Più il piede anteriore è avanti, maggiore è la Range of Motion (ROM) per le anche. Più il piede anteriore è indietro, maggiore è la ROM per le ginocchia.
- Posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena.
- Fai un passo indietro e ruota il piede mentre abbassi il peso.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.
- Stringi forte le scapole e posiziona il bilanciere sui deltoidi posteriori.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per iniziare lo squat.
- Mira a portare i muscoli posteriori della coscia paralleli al suolo. Spingi i talloni a terra e risali in posizione eretta.
- Controlla che le spalle siano allineate rispetto al bilanciere. Infila le spalle sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe premere leggermente sul collo.
- Assicurati di spingere i gomiti verso il soffitto per tutta la ripetizione. Per evitare di inclinarti troppo in avanti.
- Assumi la posizione di squat che useresti per uno squat con bilanciere o un goblet squat. Spingi i fianchi indietro per avviare la discesa. Piega le ginocchia fino a raggiungere la profondità parallela.
- Risali dallo squat fino a tornare in posizione eretta.
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