- Siediti a terra rivolto verso la landmine con le gambe divaricate. Tieni l'estremità della barra con entrambe le mani davanti al petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Mantieni il busto eretto e il core contratto, quindi spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia sono completamente estese. Inclina leggermente il busto in avanti per sfruttare tutta l'ampiezza di movimento delle spalle. Abbassa il bilanciere fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Assumi una presa doppia in pronazione, larga circa quanto le spalle.
- Tira i gomiti dritti verso il soffitto. Mira a portare la barra all'altezza del mento o leggermente più in alto.
- abbassa il bilanciere e ripeti.
- Siediti con il petto appoggiato sulle cosce, manubri in mano, braccia piegate, ruota internamente le spalle.
- Alza i manubri lateralmente, stringi i deltoidi posteriori.
- Abbassa il peso, ripeti per il numero di ripetizioni.
- Siediti eretto su una panca o su un box.
- Tieni i manubri lungo i fianchi
- Solleva le braccia all'altezza delle spalle.
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