- Deite-se de lado em um banco inclinado. Segure firme no banco para se estabilizar.
- Mantendo o cotovelo quase estendido, eleve o halter para o lado.
- O fim da amplitude de movimento é quando o haltere está apontado para o teto.
- Não flexione nem estenda o cotovelo.
- Segure dois halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Agache-se e, em seguida, impulsione-se para cima, levando um halter acima da cabeça.
- Abaixe o halter enquanto desce novamente, alternando os braços a cada repetição.
- Ajuste o banco para uma inclinação alta e segure os halteres com pegada neutra na altura dos ombros.
- Empurre os halteres para cima até estender os braços, sem travar os cotovelos.
- Desça lentamente até a altura dos ombros e repita.
- Sente-se com a postura ereta, segurando os halteres ao lado do corpo, com os cotovelos levemente flexionados.
- Eleve os braços lateralmente até ficarem acima da cabeça.
- Desça sob controle, mantendo tensão constante nos deltoides.
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