- 立つか座り、腕を体側に沿わせて手のひらを前に向ける。
- 肘を曲げずに、腕を横から頭上に伸ばす
- 親指が動きを先導する。
- 背筋を伸ばして立ち、片手にダンベルを持つ。ダンベルを反対側の肩に向かって斜めに引き上げ、クロスボディカール（ダンベルカール）を行う。
- ダンベルを肩に持ってきて、手のひらと肘を外側に向ける。
- ダンベルを肩のすぐ上に保ちながら、肘を天井に向ける。
- 肘を伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げる。手のひらを下に向けつつ腕を体側に下ろし始める。
- 横向きになり、下側の腕を前にまっすぐ伸ばす。
- 肩を後ろに引いて肩甲骨を安定させる。
- 肘を90°以上曲げる。
- 上の腕で下の腕の手のひらを外側に押し出す。
- 棒を持って背筋を伸ばして立つ。伸ばした腕の手のひらは前方に向ける。
- 反対側の腕で棒を横に押す。
- その結果、伸ばしている腕が頭上に上がります。
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