- به پهلو زانو بزنید، دستِ زیرین را زیر شانه قرار دهید و دستِ بالایی را کشیده از بالای سر عبور دهید.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، بالاتنه را صاف نگه دارید و شانهها را در راستای بدن قرار دهید.
- بازوی بالایی را با استفاده از عضلات زیربغل و مورب شکمی، به سمت لگن پایین بکشید.
- بازویتان را با کنترل بالای سر ببرید و تعادل و تنفس منظم خود را حفظ کنید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دستها در مقابل خود نگه دارید.
- با دستها کاملاً کشیده، شانهها رها و سینه باز شروع کنید.
- دستها را با حرکتی شبیه شخمزدن به سمت پایین و عقب بکشید و عضلات لت را درگیر کنید.
- با کنترل به وضعیت شروع برگردید و در تمام حرکت، وضعیت بدن را صاف و عضلات را تحت کشش نگه دارید.
- بهصورت دمر روی باکس دراز بکشید، سینه کمی از لبه بیرون باشد و دستها بندها را بالای سر نگه دارند.
- با دستهای کاملاً کشیده شروع کنید؛ کف دستها رو به پایین، شانهها پایین و گردن در وضعیت خنثی باشد.
- دستها را به سمت لگن پایین بکشید و در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشتهاید، عضلات زیربغل را منقبض کنید.
- بهآرامی به نقطه شروع برگردید و کنترل و کشش مداوم بندها را حفظ کنید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را با دستهایی کشیده به جلو نگه دارید.
- دستهها را به سمت بالاتنه بکشید و کتفها را به هم فشار دهید.
- در تمام حرکت، سینه را بالا نگه دارید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
- دستها را با کنترل به سمت جلو باز کنید.
mostrando 65 a 68 di 70 Risultati