- 背对缆绳站立，缆绳位于滑轮组的最上方。
- 保持肘部朝前，进行肘部伸屈动作。
- 把肘部放到地板上，停一秒以消除动作的所有惯性，然后推到锁臂位置。
- 仰躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，哑铃朝向天花板。
- 弯曲肘部，直到前臂贴到二头肌；然后在肩关节屈曲，将上臂移到头部两侧。
- 把肘部往后抬，直到朝向天花板，然后伸直手肘。
- 双手握住箱子边缘，双脚并拢，双腿伸直。
- 将身体垂直向下放低。
- 慢慢推回到起始位置。
- 提示：将双脚抬离地面并增加负重以提高难度。
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