- Sdraiati sul banco con i piedi a terra. Con una presa stretta sul bilanciere, estendi le braccia.
- Abbassa la barra fino alla parte medio-inferiore del petto
- Solleva lentamente la barra finché i gomiti non sono bloccati.
- Sdraiati sulla panca piana, afferra il bilanciere all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Abbassa lentamente il bilanciere fino al petto, mantenendo i gomiti aperti.
- Una volta che senti un allungamento nel petto, spingi il peso verso l'alto.
- Impugna con una presa alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti. Cerca di tenere i gomiti vicini al corpo. Non lasciarli aprire.
- Ferma la barra a pochi pollici dalla fronte e porta i gomiti indietro, estendendoli verso l'alto.
- Inizia inginocchiato davanti alla landmine, rivolto verso di essa, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta, tenendo l'estremità della barra con entrambe le mani davanti al petto.
- Spingi la landmine sopra la testa estendendo completamente le braccia finché il peso è direttamente sopra la testa. Fai una breve pausa in cima, poi abbassa lentamente la landmine fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
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