- 背筋を伸ばして立ち、ダンベルを両手に握り肩の高さで手のひらを向かい合わせに保つ。肘は曲げたまま体側に寄せておく。
- ダンベルを外側に押し出し、Y字の形にする。
- インクラインベンチに横向きに寝て、動作側の肘をベンチに押し当てる。
- もう片方の腕で上体をベンチに引きつける。
- 肘を曲げて完全に屈曲させ、次に肘を伸ばしてダンベルが天井を向くまで伸ばす。
- ベンチに仰向けに寝る。
- 肘を前方に押し出し、上腕二頭筋が前腕に触れるまで押す。次に肘を伸ばして開始位置に戻す。
- ベンチを高い角度に設定し、ダンベルを胸の上で構える。
- まず肘を曲げ、次に上腕三頭筋にストレッチを感じるまで肩を曲げます。
- 肘を天井に向けるまで引き上げ、肘を伸ばします。
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