- 双手掌心朝向自己站立。
- 开始将哑铃推向天花板，同时旋转手掌。
- 当肘部伸直时，手掌应朝前。
- 先坐在上斜凳上，单手握住一只哑铃。
- 将哑铃举到肩部，手掌朝向自己，肘部弯曲。
- 从起始位置向上伸直手臂，使哑铃位于头顶正上方。
- 伸直手臂时，将手掌旋转，使手心朝向身体外侧。
- 坐在直背凳上，双手各持一只哑铃，举至肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
- 将哑铃向外推，呈Y形。
- 使用负重腰带把哑铃固定在身上。握住双杠，手臂伸直，肩膀位于手部正上方。双腿可伸直或弯曲。
- 缓慢下放，直到肘部呈90度。
- 推回到起始位置，手臂完全伸直。
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