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クランチ
初心者
1
仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らにつけます。足の位置は腰の下からabout a foot離してください。
2
指先をこめかみに当て、手のひらを外側に向ける。
3
お腹を背骨の付け根に引き込み、腹筋に力を入れてから頭と肩を床から持ち上げる。スタート位置に戻し、繰り返す。
ロングレバープランク
上級
1
手のプランクの姿勢から始め、両手を前方へ歩かせていき、耳が上腕二頭筋の間に来るまで進める。
2
この姿勢を指定された時間キープしてください。
3
セットを通して背中をまっすぐ保つ。
ハイプランク
初心者
1
両手を地面につけ、膝立ちの姿勢で始める。
2
膝を床から浮かせる。背中をまっすぐに保ったままその姿勢をキープする。
ホローホールド
中級
1
仰向けに寝て、腕を頭上に伸ばす。
2
床から背中上部と脚を持ち上げ、体をバナナ型に保つ。
3
この姿勢をキープしてください。
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a
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di
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