- Smith machine की बार को उपयुक्त ऊँचाई पर सेट करें।
- बार के नीचे पीठ के बल लेटें और बार को हाथों से पकड़ें।
- कोर कसें, अपना ऊपरी शरीर बार की ओर उठाएँ, और साँस छोड़ें।
- ऊपरी शरीर को नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएं, साँस अंदर लेते हुए।
- पीठ के बल लेटें।
- घुटने मोड़ें, हाथ सिर के पीछे रखें।
- धड़ घुमाएँ, कुहनी को विपरीत घुटने से छुएँ। दोहराएँ।
- हाथों पर प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें और अपनी कोहनियों को और बाहर की ओर ले जाएँ जब तक आपके कान आपकी बाइसेप्स के बीच न आ जाएँ।
- इस स्थिति को दिए गए समय तक बनाए रखें।
- पूरे सेट में अपनी पीठ सीधी रखें।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए।
- ऊपरी शरीर उठाएँ।
- धीरे से वापस नीचे लाएं
