- 両手にダンベルを持ってプランクの姿勢を取ります。足は肩幅に開き、手はダンベルの上に置き、手のひらは互いに向けます。
- このスタートポジションから、肘を体側に寄せ、体幹に力を入れたまま片手のダンベルを胸に向かって引き上げる。
- ダンベルをゆっくり元の位置まで下ろし、反対側も同様に行う。
- 動作中は体をまっすぐにし、腰を水平に保つ。
- 足を腰幅に開いて立つ。しゃがんでスクワットの姿勢になり、前に手を床につける。
- 素早く両足を後ろに跳ねてプランクの姿勢に戻し、頭からつま先まで体を一直線に保つ。
- 腕立て伏せを行う際は、体幹を締め、肘を体側に寄せる。
- 両足を手元へ跳ね返し、すぐに跳び上がって腕を頭上に伸ばす。
- 着地は柔らかく、すぐにスクワット姿勢に戻して動作を繰り返す。
- ハイプランクの姿勢でスタートし、ダンベルを肩の下に置く。手はダンベルを握り、手のひらが向かい合うようにする。
- 体幹を締め、背中をまっすぐに保ちながら、肘を体側に寄せて片手のダンベルを腰に向かって引き上げる。
- ダンベルを開始位置まで下ろし、反対側でも繰り返す。
- 仰向けに寝て、足を腰幅に開き、膝を曲げる。
- 両手を頭の横の床に置き、指先を肩に向ける。
- 足と手で床を押し、腰を持ち上げて腕を伸ばす。
- 胸を天井に向けて持ち上げ、数回呼吸をしてキープしてから下ろす。
