- 先进入平板支撑姿势，双手各持一只哑铃。双脚与肩同宽，双手放在哑铃上，手掌相对。
- 从这个起始姿势，用一只手将哑铃拉向胸部，肘部贴近身体，核心收紧。
- 慢慢将哑铃放回起始位置，然后换另一侧重复。
- 确保在整个动作过程中保持身体挺直，髋部保持水平。
- 双脚与髋同宽站立。下蹲成深蹲，同时双手放在身体前方的地面上。
- 快速将双脚跳回平板支撑位置，保持身体从头到脚呈一条直线。
- 做俯卧撑，保持核心收紧，肘部紧贴身体。
- 把双脚跳回到双手旁，然后向上跃起，双臂举过头顶。
- 轻柔着地后立刻下蹲回到深蹲姿势，重复动作。
- 从高位平板支撑开始，一对哑铃放在肩下。双手握住哑铃，掌心相对。
- 收紧核心，背部保持挺直，单手哑铃向臀部拉起，肘部贴近身体。
- 将哑铃放回起始位置，然后换另一侧重复相同动作。
- 仰卧，双脚与髋同宽，膝盖弯曲。
- 将双手放在头部两侧的地面上，指尖朝向肩膀。
- 双脚和双手用力顶住地面，抬高臀部并伸直手臂。
- 将胸部抬向天花板，保持姿势数次呼吸后再放下。
