- 使用双把手附件，将缆绳调至最高位置。
- 背对滑轮塔，向前走几步。
- 把臀部往后推，收紧腹肌。
- 回到起始站立位置，重复动作。
- 用杠上的标记确定握距，确保左右一致。然后把肘部塞到杠下方。
- 杠铃要放得很高，压在肩上并稍微顶到脖子。整个动作过程中保持肘部向上顶向天花板。以防上体过度前倾。
- 采用你做杠铃后深蹲或高脚杯深蹲时的站姿。臀部向后推以启动下蹲。以膝盖为主要折点，弯曲至大腿与地面平行。
- 蹲起回到站立姿势。
- 进入平板支撑姿势，可用膝盖或脚趾支撑。
- 起始时哑铃放在右手旁。用左手伸过去，把哑铃拉到左臂。然后换右手重复。
- 将前臂放在地面上，肘部弯成90°并位于肩膀正下方，双臂与肩同宽并保持平行。
- 双脚应并拢，仅脚趾着地。
- 抬起腹部离地，使身体从脚跟到头顶呈一条直线，保持。
