- 平躺在地面，双手持哑铃置于头顶上方。
- 把上背和双腿抬离地面，使身体呈香蕉形。
- 哑铃握在手中，耳朵应夹在两侧二头肌之间。
- 执行自重登山者动作时，先进入平板支撑，双手直接置于肩膀正下方。
- 右膝向胸部收，脚靠近手。快速换腿，左膝向胸部收。
- 继续此动作，双腿交替，以较快节奏持续至指定时间或完成指定次数。
- 先仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地面。
- 双手将杠铃片举过头顶，确保手臂保持伸直。
- 收紧核心，借助腹肌坐起，保持重量盘朝向天花板。
- 进入跪姿，双前臂着地。
- 将一块杠铃片放在背上（或让同伴帮你放）。
- 按规定时间保持平板支撑。
