- ضع قدميك على البوسو، وارفع الورك، وضع يديك على الأرض.
- أنزل الرأس نحو الأرض ، ثم ارفعها للأعلى مرة أخرى.
- حافظ على بقاء الساقين ممدودتين والوركين مرفوعين طوال الوقت.
- ابدأ وأنت واقف على أعلى حصيرة الرياضة لديك وقدميك متباعدتين بشكل كبير.
- ألصق أصابعك خلف ظهرك واستنشق لتوسيع صدرك.
- قم بالزفير وانحنِ للأمام من الوركين، رافعاً يديك للأعلى وفوق رأسك باتجاه الأرض.
- احتفظ بهذا الوضع لبضع دقائق ثم حرر يديك وعد للوقوف.
- قف بشكل مرتفع مع جهة راحتيك مواجهة لنفسك.
- أثناء الضغط، قم بتدوير ذراعيك.
- أمسك بمقابض التثبيت باستخدام قبضتك للسماء وضع المرفقين باتجاه الأرض.
- اضغط على المقابض باتجاه السقف.
