- バーの前に立ち、肩幅より広めの順手でバーを握る。
- 肘をほぼ伸ばしたまま、両腕を頭上から後方へ回す。
- 息を吸って腹圧をかける
- 肘を軽く曲げたまま、腕を垂直に上げる
- 腕が床と平行になったら、プレートを時計回りと反時計回りに回す。
- プレートを元の位置まで下ろす。
- 四つん這いになり、手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置く。
- 前腕を床につけ、指を組む。
- 頭頂部を床につけ、つま先を丸めて床につける。
- 足を頭側へ歩かせて、腰を持ち上げる。
- 脚をまっすぐ伸ばしてバランスをとる。数回呼吸をしてキープし、ゆっくり戻す。
- 座った状態または立った状態で、腕を体側に沿わせて始める。
- 両手を背中の後ろに回し、手のひらを上に向けて指を組む。
- 息を吸い、肩甲骨を寄せて胸を持ち上げる。
- 息を吐きながら、胸を持ち上げ続けて手を床に向かって優しく押し下げる。
