- ベンチを45〜60度にセットしてください。
- ベンチに仰向けで寝て、両足を床につける。
- バーを胸の中央あたりまで下ろす
- ダンベルを（ゆっくりとコントロールしながら）肘をロックするまで上げる。
- デクラインベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で握って肩の高さで手のひらを向かい合わせに保つ。肘は曲げたまま体側に寄せる。
- ダンベルをゆっくり胸に下ろし、肘は曲げたまま体側に寄せておく。
- ダンベルが胸に届いたら、一瞬止めてから元の位置まで押し上げる。
- このバリエーションは肩関節への負担がかなり少ない。
- 立った状態で始める
- ダンベルを両肩のすぐ上に構えて始める。
- 片方のダンベルを頭上に押し上げ、もう片方はそのままキープする。
- 最初のダンベルが元の位置に戻ってから、もう一方をプレスする。
