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  • 哑铃Y字推举

    站直，握住一对哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
    将哑铃向外推，呈y形。

  • 交替单臂哑铃深蹲推举

    双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。
    下蹲，然后向上发力，将一只哑铃推举至头顶。
    再次下蹲时放低哑铃，每次重复动作交替使用双臂。

  • 哑铃中立握高角度上斜卧推

    将训练凳调至高上斜角度，双手以中立握姿将哑铃举至肩部。
    将哑铃向上推，直到手臂伸直但不要锁死肘关节。
    缓慢下放至肩部高度，然后重复。

  • 单臂哑铃推举

    将哑铃举至肩部高度，双脚分开与肩同宽。
    膝盖微屈，然后向上发力，将哑铃推举过头顶。
    短暂锁定手臂，然后控制动作下放哑铃。
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