- امسك بعارضة تمارين الذقن بقبضة مختلطة، بعرض الكتفين.
- ضع قدميك على الأرض، واثنِ ركبتيك قليلاً.
- استخدم ساقيك للمساعدة أثناء رفع ذقنك فوق العارضة.
- قف بشكل مستقيم وامسك بدمبل بيد واحدة. قم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين عبر جسمك
- ارفع الدمبل إلى كتفك وقم بتدوير راحة يدك ومرفقك للخارج.
- وجه مرفقك نحو السقف بينما يبقى الدمبل فوق الكتف مباشرة.
- مدّ مرفقك لرفع الدمبل فوق رأسك. ابدأ بخفض ذراعك إلى جانبك مع تدوير راحة يدك لتواجه للأسفل.
- ابعد ذراعك بزاوية 90 درجة مع استقامة الكف للأسفل.
- اثنِ مرفقك ومعصمك مقربًا مقدمة أطراف أصابعك إلى صدغك مع ميلان رأسك تجاه الذراع.
- مِلْ رأسك بعيدًا عن ذراعك أثناء مد المرفق وثني المعصم.
- تبادل الأوضاع لتحريك العصب الزندي.
- ابعد ذراعك بزاوية 90 درجة مع استدارة راحة يدك للأسفل.
- اثنِ مرفقك ومعصمك لتجعل راحة يدك تتجه نحو السقف بينما تميل برأسك نحو الكتف المقابل.
- ابحث عن وضع أقصى شد (دون ألم) وثبته.
- لزيادة الشد، اضغط بالكف على الوجه وحاول أن تشير بالكوع لأعلى.
