- बैंड को किसी ऊँचे बिंदु से मजबूती से लगा दें। बैठने की स्थिति में आ जाएँ।
- बैंड की लूप पकड़कर अपनी ऊपरी बांह को अपनी बगल की ओर खींचें।
- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर मजबूती से लगाएँ।
- बैंड में ढील न रह जाए तब तक पीछे कदम बढ़ाएँ और बैंड के सिरे को एक हाथ से पकड़ें।
- कोहनी को सीधे पीछे खींचें।
- बैंड पर खड़े हों और कूल्हों से झुकें, हैंडल को हाथ सीधा रखते हुए पकड़ें.
- पीठ सीधी और कंधे समान रखते हुए कोहनी को अपने कूल्हे की ओर खींचें।
- ऊपर पहुँचकर पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर पूरी स्ट्रेच तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- बैंड पर पैर कूल्हों जितनी चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और हैंडल्स को हथेलियाँ अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें।
- कूल्हों से झुकें, पीठ सीधी और कोहनियों को पसलियों के पास रखें।
- हैंडल्स को धड़ की ओर खींचें, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
