- يجب وضع الأثقال على الأرض. انحنِ للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اسحب أحد الأكواع نحو السقف ثم أعد الدمبل إلى الأرض بلطف.
- ثم اسحب بالذراع الأخرى.
- ضع يد واحدة وركبة واحدة على مقعد. التأكد من أن تحافظ على ظهرك مستوي.
- اسحب الدمبل نحو السقف.
- تأكد من تجنب أي حركات مفاجئة أو دوران.
- استلق على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 30 و 45 درجة.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية. اسحب كوعيك بشكل مباشر نحو السقف.
- يجب وضع الأثقال على الأرض.
- أمِل للأمام بظهرٍ مستقيم وأمسك بالأثقال الحديدية.
- اسحب كلا الدمبل إلى الخلف والكوعين نحو السقف.
- أعد الأثقال إلى الأرض برفق في كل تكرار.
