- 横へ跳んで右足で着地し、左脚は斜め後ろに置く。
- 右脚のみで片足バーピーに入り、両手を床につける。
- 右脚で立ち直り、左へ横跳びをして、左脚でも繰り返す。
- 背筋を伸ばして立ち、足は腰幅に開き、膝は軽く曲げて動ける状態にする。
- 膝を胸に向かって素早く引き上げ、脚を交互に動かし、腕はリズムよく振る。
- 徐々にスピードを上げ、膝を高く保ち腕の動きを維持し、呼吸は安定させる。
- 壁の近くに立ち、狭めの前後スタンスをとる（後ろ脚のつま先が前脚のかかとと同じライン上になるように）。
- 膝を曲げるときは体重を後ろ脚に乗せたままにする。
- 指定された時間、その姿勢をキープしてください。
- 座るか立つ。片足を床から軽く浮かせる。
- 足首を円を描くように回してください。
- 指定された回数を片足で終えたら、向きを変えて反対の足で同じ回数繰り返す。
