- ابدأ بالجلوس على مقعد بحيث تكون قدميك في مستوى الكتفين وهناك حديدة في كل يد موضوعة على كل ساق.
- من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع كعبيك إلى أعلى ما يمكن بواسطة الدفع لأعلى عبر أصابع قدميك.
- أعد كعبك ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- أمسك حزامي التدريب المعلق (TRX) تحت ذراعيك والمقابض تحت إبطيك.
- انحني للأمام ضد الأحزمة.
- حافظ على جسمك مستقيمًا وابدأ تمرين رفع العجلة عن طريق رفع كعبيك عن الأرض.
- ابدأ بالجلوس على مقعد مع وضع الباربيل على الركبتين. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وعلى بُعد يعادل تقريباً عرض الوركين.
- ضع يديك على الباربل للدعم، وارفع كعبيك عن الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية للحظة، ثم قم بخفض كعبيك ببطء إلى الأرض.
- ضع القضيب على ظهرك
- ابدأ بوضع قدميك مسطحة على الأرض
- امتد بكعبيك نحو الأعلى بينما تبقي ركبتيك ثابتتين، ثم توقف في الوضع المُضغوط.
- عد ببطء إلى وضعية البداية. كرر.
