- Sente-se em um banco ou caixa com a barra apoiada sobre os joelhos. Seus pés devem ficar planos no chão, aproximadamente na largura dos quadris.
- Coloque as mãos na barra para se apoiar e levante os calcanhares do chão.
- Segure essa posição por um momento, depois abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
- Segure-se em algo para manter o equilíbrio.
- Incline-se a partir do quadril e mantenha essa posição. Faça elevações de panturrilha até sentir a contração nas panturrilhas.
- Segure as alças, cotovelos junto ao corpo e pule com os dois pés juntos.
- Gire os pulsos para balançar a corda por cima da cabeça.
- Pule quando alcançar seus pés, mantendo um ritmo constante.
- Ajuste a máquina à sua altura e sente-se.
- A parte da frente dos pés deve suportar seu peso sobre o bloco para panturrilha, com os calcanhares estendidos para fora.
- Eleve os calcanhares mantendo os joelhos imóveis e segure na posição contraída.
- Retorne lentamente à posição inicial. Repita.
