- ベンチを高いインクラインに設定し、肩幅よりやや広めにバーベルを握ります。
- 肘を外側に開き、バーを上胸部または首に向かってゆっくり下ろします。
- 肘をロックせず、腕が完全に伸びるまでバーを上に押し上げます。
- ベンチを中程度の傾斜に設定し、肩幅よりやや広めにバーベルを握ります。
- バーを上胸部または首に向かって下ろし、肘を大きく外側に開いたままにします。
- バーを肩の真上まで、まっすぐ押し上げます。
- ケーブルに対して横向きに立ち、前傾して、体を安定させるために何かにつかまります。
- 肘を伸ばしきる直前まで、体の反対側へ押します。
- ケーブルに対して横向きに立ち、股関節から前傾し、肩関節を内旋させた状態でハンドルを肩の高さに持ちます。
- 空いている手を支えにつき、動かす腕を弧を描くように胸の前へ持ってくる。
- 最後に胸をしっかり収縮させ、その後ゆっくりと開始姿勢に戻ります。
