- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين.
- افرد ظهرك حتى يكون جسمك كله مستقيمًا، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، وخفض جسمك ببطء.
- اسحب لوحي كتفيك للخلف وللأسفل، مع إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك.
- قم بالزفير أثناء دفع جسمك للعودة إلى وضع البداية.
- استخدم حزام الغطس لربط صحن بنفسك. قم بمسك العارضات بذراعين ممدودتين والأكتاف فوق اليدين. احتفظ بالساقين ممدودتين أو مثنيتين.
- انخفض ببطء حتى تصل الأكواع إلى زاوية 90 درجة.
- ارجع إلى وضعية البداية مع مد ذراعيك بالكامل.
- لف الشريط حول ظهرك. ضع حلقتي النهاية في كل يد من يديك.
- قم بمد مفصل كتفك وكوعك عبر جسمك حتى يكون ذراعك ممتدًا بالكامل.
- قم بتعديل وسادة المقعد لتتناسب مع طولك.
- ادفع الوزن للأمام حتى تكون مرفقيك في وضع شبه ممدود. عد إلى وضع البداية دون السماح للوزن بالراحة في الأسفل حتى تنتهي من تمرينك.
