- 床に仰向けになり、膝を曲げて足を床にしっかりつけ、腕は体側に置く。
- 片手でケトルベルを持ち、腕はほぼ伸ばした状態（肘はわずかに曲げ、前腕は上向き）に保ちながら、ケトルベルを胸の上まで持ち上げる。
- ケトルベルを元の位置まで下ろし、繰り返す。
- プッシュアップの姿勢から、足を広く開き、片手をケトルベルに置く。体をまっすぐに保ったまま胸を地面に下ろしてフルレンジのプッシュアップを行い、スタートポジションに戻る。
- ケトルベルの手を入れ替え、ケトルベルに置いていた手を肩の下に入れて、もう一度プッシュアップを行う。
- 繰り返す。
- バンドを肩の高さくらいのアンカーポイントに取り付ける。バンドがピンと張るまで数歩下がる。
- 肩関節を伸ばし、腕を体の中央に引き寄せて、胸筋に収縮を感じるまで行ってください。
- ベンチまたはしっかりした台の前に立つ。
- ベンチまたは台の端に手を置き、肩幅よりやや広めに開く。
- 胸がベンチにほとんど触れるまで、体をゆっくり下ろす。
- 腕が伸び切るまで体を押し上げる。
