- Połóż się na ławce, trzymając dwa hantle wyciągnięte przed sobą.
- Zachowaj lekkie ugięcie w łokciach i utrzymuj je. Staw barkowy powinien wykonywać cały ruch.
- Wyprowadź hantle w bok. Zatrzymaj je, zanim znajdą się za twoim ciałem.
- Zbliż hantle razem u góry.
- Połóż się na ławce skośnej z głową w dół, ramiona wyprostowane przed sobą.
- Zegnij łokcie i przyciągnij górne partie ramion do tułowia.
- Gdy górna część ramion znajdzie się przy tułowiu, wypchnij hantle z powrotem w stronę sufitu.
- Połóż się płasko na ławce skośnej w dół, trzymając hantle skierowane ku sufitowi.
- Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach. Unieś hantle na bok, zatrzymując je, zanim miną tułów.
- Zbliż hantle do siebie, aby zakończyć powtórzenie.
- Połóż się na ławce skośnej głową w dół, chwyć parę hantli i trzymaj je na wysokości barków, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Powoli opuść hantle do klatki piersiowej, trzymając łokcie rozstawione na boki. Podczas opuszczania hantli wydychaj głęboko.
- Kiedy łokcie dotrą do klatki piersiowej, zatrzymaj się na chwilę, a następnie wypchnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
