- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें, पैरों को जमीन पर रखें। डम्बल्स को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- डम्बल को छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- डम्बल्स उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें।
- व्यायाम शुरू करें: डम्बल्स को सीने के ऊपर एक साथ थामें, कोहनियाँ हल्की मोड़ी हुईं।
- एक साथ दोनों तरफ वजन नीचे करें।
- वजन बेंच के समांतर हों तो रुकें, फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएँ।
- बेंच पर सपाट पीठ टिकाकर लेटें, हर हाथ में एक-एक डम्बल थामें।
- डम्बल्स को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ सामने की ओर रखें।
- कोर कसें और डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हों।
- एक बेंच पर लेटें और दोनों डम्बल सामने की ओर सीधे आगे फैलाकर रखें।
- कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और उसे बनाए रखें। सारा मूवमेंट कंधे के जोड़ से होना चाहिए।
- डम्बल्स को अपने बगल की ओर लाएँ। डम्बल्स को शरीर के पीछे जाने से पहले रोकें।
- ऊपर आते ही डम्बल्स को फिर से मिलाएं।
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