- بر روی نیمکت کاهش یافته بخوابید، هر دو بازو را مقابلتان دراز کنید.
- اول در یکی از بازوهایتان مکث کنید و آن بازو را به سمت کنار بدنتان بیاورید، در حالی که بازوی دیگرتان را در حالت بازداد است.
- دمبل را به سمت سقف فشار دهید. بازوی خود را به طور کامل کشیده کنید قبل از اینکه با طرف دیگر شروع کنید.
- روی نیمکت شیبدار بیفتید و هر دو بازوی خود را در جلوی خود بگسترانید.
- از آرنج های خود کمی خم شده و بازوهای بالایی خود را به سمت کنار بدنتان بیاورید.
- هنگامی که بازوهای بالایی شما به کنار بدنتان رسیدند، دمبل ها را به سمت سقف فشار دهید.
- در حالتی که روی نیمکت مخصوص پرس سرپایین قرار دارید، یک دامبل را مستقیم به طرف سقف بالا ببرید.
- در آرنجهای خود کمی خم شوید. دمبلها را به سمت کنار ببرید و قبل از اینکه از تنه تان عبور کنند، متوقف کنید.
- دمبل ها را برای پایان دادن به تکرار به هم نزدیک کنید.
- روی نیمکت شیب دار بخوابید، یک جفت دمبل بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دستهایتان به جلو باشد.
- به آرامی وزنهها را به سمت سینه خود پایین بیاورید، در حالی که آرنجهایتان را به بیرون باز نگه داشته باشید. هنگامی که وزنه ها را پایین میآورید، عمیقاً حالت خروجی را جویا بشوید.
- هنگامی که آرنج های شما به سینه تان میرسد، یک لحظه مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت ابتدایی فشار دهید
