- أمسك بقبضة محايدة.
- افلِت مرفقيك حتى تلامس ذراعيك السفلى عضلات البايسبس الخاصة بك.
- قم بتمديد كوعيك بشكل كامل لإنهاء كل تمرين.
- قف بقدميك على بُعد مساوي لعرض الوركين.
- امسك بالكيتل بيل بينما تواجه راحتيك لأسفل.
- ارفع الكرة الحديدية صوب الكتفين مع مضاعفة ضغط العضلات ثم أنزلها بتحكم.
- قف بقدميك بعرض الكتفين، مع وزن الرفع بيد واحدة.
- انحن في الورك ، اجذب الكاتلبيل إلى الصدر.
- قم بتبديل اليدين في كل صف.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك على بُعد عرض الورك و احمل كرة الرفع الثقيلة في جانب واحد من جسمك، بينما تكون راحتيك مواجهة لأفخاذك.
- الميل للأمام بظهر مستقيم ورفع الكرة الحديدية.
- احمل الكاتلبل بجانبك وتأكد من عدم الانحراف لجانب واحد.
